ග්ලයිසිමික් දර්ශකය

ග්ලයිසිමික් දර්ශකය

කාර්‍යබහුල ජීවන රටාවකට අනුගත වෙමින් පවතින සමාජයක ආහාර රටාව ද මුළු මනින්ම පාහේ කෘතිමකරණය වෙමින් පවතී. ඉන් අත්වන අනිසි ප්‍රතිඵල අතරින් හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකාව වැනි බෝ නොවන රෝග ව්‍යාප්තිය සුලභ කරුණකි. ඒ අනුව ආහාර වල පෝෂක කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. අප එදිනෙදා ලබා ගන්නා ආහාර වල ප්‍රධාන පෝෂක සංඝටක ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට,ප්‍රෝටීන,ලිපිඩ, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ වැනි දෑ අන්තර්ගත වේ. එම පෝෂක සංඝටක අතරින් අපගේ සිරුරට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා භාවිතා කරනු ලබන ප්‍රධාන පෝෂක සංඝටකය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේටයි. එමෙන්ම එය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක සංඝටකයක් ද වේ. අප ලබා ගන්නා විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේටමය ආහාර වල පවතින කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රතිශතය මෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට වල රසායනික සංයුතිය හා අණුක සැකැස්ම ද විවිධ වේ. එම නිසාම විවිධ  ආහාර මගින් රුධිරයට ලබා දෙන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ද වෙනස් වේ.

 ග්ලයිසිමික් දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේටමය ආහාර මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම කෙරෙහි ඇති කරන බලපෑම පිළිබඳ සාපේක්ෂ ශ්‍රේණිගත කිරීමකි. එනම් කාබෝහයිඩ්‍රේටමය ආහාර මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නැංවීමේ විභවය පිළිබඳ මිනුමකි.

මෙම සංකල්පය 1981 දී ටොරොන්ටෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ ආචාර්ය ඩේවිඩ්. ජේ. ජෙන්තින්ස් සහ ඔහුගේ පර්යේෂණ කණ්ඩායම  විසින් සොයා ගන්නා ලදී. මෙම ග්ලයිසිමික් දර්ශකයට අනුව ආහාර සඳහා 1-100 දක්වා අගයක් ලබා දෙනු ලබයි. උපරිම අගය වන 100 ග්ලූකෝස් සඳහා ලබා දෙනු ලබයි. මන්ද යත්, අප ආහාර ලෙස ගන්නා ග්ලූකෝස් කිසිදු ජීරණ ක්‍රියාවලියකට භාජනය නොවී සම්පූර්ණයෙන්ම ශරීරයට අවශෝෂණය වී ඉක්මනින් රුධිර ග්ලුකෝස් මට්ටම ඉහළ දැමීමයි. ග්ලයිසිමික් දර්ශකයට අනුව ආහාර කාණ්ඩ තුනකට වර්ග කළ හැකිය.


   අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර 55 ට අඩු
  මධ්‍යම ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර 55-70
  වැඩි ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර 70 ට වැඩි

අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වල ජීරණයට ලක් නොවන කාබෝහයිඩ්‍රේටමය තන්තු (සෙලියුලෝස්) වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් ඒවායේ අඩංගු සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණයම ශරීරයට අවශෝෂණය නොවේ. එම ආහාර ජීරණයට ලක් වීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ. එම නිසා අවශෝෂණය වීම ද සෙමෙන් සිදු වේ. එබැවින් අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතය නිසා රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්ෂණික වැඩි වීමක් සිදු නොවේ. රුධිරයට සැපයෙන ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ද අවමය. එමෙන්ම ඉන්සියුලින් නිපදවීම හා ස්‍රාවය කිරීම ද වැඩි කරයි. තවද, ඉන්සියුලින් සඳහා ශරීර සංවේදීතාවය වැඩි කරයි. මෙය රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම නියමිත මට්ටමේ පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. මෙම නිසා අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මගින් ඉහතින් සඳහන් කළ දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හා ස්ථූලතාවය වැනි දිගුකාලීන රෝග ඇති වීමේ අවදානම අඩු කරනු ලබයි. අඩු ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ලෙස තන්තු සහිත ධාන්‍ය වර්ග, කව්පි, මුංඇට, සහල් වර්ග, කෙඳි බහුල ආහාර, එළවළු වර්ග හැඳින්විය හැක. මධ්‍යම ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ ලෙස කෙසෙල්, අන්නාසි, ධාන්‍ය වර්ග හඳුන්වා දිය හැකිය.  ඉහළ ග්ලයිසිමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ජීරණයට ලක් වීමට අඩු කාලයක් ගත වන අතර අවශෝෂණය වීම සීඝ්‍රව සිදු වේ. එය රුධිර ග්ලුකෝස් මට්ටමේ ක්ෂණික වැඩි වීම් වලට හේතුවකි. ඒ අනුව මේ සඳහා නිදසුන් ලෙස සුදු හාල්, පාන්, අල සහ පැණිරස  ආහාර වර්ග දැක්විය හැකිය. එසේම වෙළදපොලේ ඇතැම් බීම වර්ග වල ද ග්ලයිසිමික් අගය ඉතා ඉහලය. මෙවැනි ආහාර පාන භාවිතය තුළි දියවැඩියාව වැනි තත්වයන් ද ඇතිවියිය හැකිය.

ආහාරයක ග්ලයිසිමික් අගය කෙරෙහි බලපාන කරුනු

   ආහාරය තුළ අඩංගු කාබෝහයිඩ්‍රේට සංඝටක වල රසායනික හා භෞතික පසුබිම ග්ලයිසිමික් අගය කෙරෙහි ප්‍රභලව බලපායි. රසායනික පසුබිම තුළ දී එය ග්ලූකෝස්, සුක්‍රෝස් අණු සැකැස්ම අනුව තීරණය වන අතර භෞතික පසුබිම තුළ දී ජීර්ණ එන්සයිම ක්‍රියාකාරිත්වය අවශ්‍ය පෘෂ්ඨ වර්ගඵලය මත ග්ලයිසිමික් අගය වෙනස් වේ. මීට අමතරව ආහාර වර්ගය අනුව අඩංගු තන්තු ප්‍රමාණය වෙනස් වේ. ඒ අනුව ජීර්ණ එන්සයිම වල ක්‍රියාකාරිත්වයෙහිද වෙනස්කම් සිදු වෙමින් ආහාර අවශෝෂණය වීමට ගත වන කාලය තීරණය කරයි. එසේම ආහාරය සකස් කරන ආකාරයද ඒ සඳහා බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස ආහාර පිසීමේදී අම්ල වර්ග හා විවිධ තෙල් වර්ග එකතු කිරීම දැක්විය හැක. අධික මේදය සහිත හෝ ආම්ලික ආහාර කාබෝහයිඩ්‍රේට වලට පරිවර්තනය  කිරීමේ වේගය අඩු කරයි. විනාකිරි එකතු කිරීම වැනි අවස්ථා තුළ දී ග්ලයිසිමික් අගය අඩු කිරීම සිදු කළ හැක. එසේම පැස්ටා සතු ග්ලයිසිමික් අගය 40-50 අතර රඳා පවතින අතර ආහාර පිසීමේදී එය වෙනස් කළ හැක. 

ආහාරයක ග්ලයිසිමික් අගය පරීක්ෂා කිරීම

සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ඇසුරුමක් මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණය පිළිබඳව හෝ ග්ලයිසිමික් අගය පිළිබඳව දළ අදහසක් ලබා ගැනීමේ හැකියාවක් පැවතිය ද එය නිසි ක්‍රමවේදයක් නොවේ. ඒ අනුව ග්ලයිසිමික් අගය පරීක්ෂා සඳහා විද්‍යාත්මක පසුබිමක් සහිත ජත්‍යන්තර මට්ටමින් පිළිගත් ක්‍රමවේදයක් යොදා ගැනීම වඩාත් උචිතය.  මෙහිදී තෝරා ගත් නීරෝගී පුද්ගල නියැදි කීපයකට අදාළ ආහාරයේ සම්මත ග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනයට ලබා දීමෙන් අනතුරුව පැය දෙකක පමණ කාලයක් තුළ ඔවුන්ගේ රුධිරගත සීනි මට්ටම් පරීක්ෂා කළ යුතුය. නැවත එම නියැදි වලටම අදාළ ප්‍රමාණයෙන්ම සීනි (ග්ලූකෝස් ) ප්‍රමාණයක් ලබා දී නැවත පැය දෙකක් තුළ දී රුධිරගත සීනි ප්‍රමාණයෙහි වෙනස් වීම පරීක්ෂා කළ යුතුය.

මෙම අගයන් පහත සමීකරණයට ආදේශ කිරීම මගින් තනි ග්ලයිසිමික් අගයක් ලබාගත හැකිය. මෙසේ ලබා ගන්නා තනි ග්ලයිසිමික් අගයන් 10යේ සාමාන්‍ය  අගය අදාළ ආහාරය සඳහා වන අවසන් ග්ලයිසිමික් අගය ලෙස ප්‍රකාශයට පත් කළ හැකිය.

තනි ග්ලයිසිමික් අගය = (පරීක්ෂා කිරීමට නියමිත ග්ලූකෝස් සාම්පලයේ ඒ. යූ. සී. අගය/ අදාළ ආහාරය සඳහා සම්මත ග්ලූකෝස් ඒ. යූ. සී අගය)


අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර වේලාවක් ලබා ගැනීමේ වැදගත්කම

නීරෝගී ආහාර රටාවක් උදෙසා අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් දිගුකාලීන දියවැඩියාව පාලනය කළ හැකිය. එසේම එමගින් ලැබෙන වාසිදායක අතුරු ප්‍රතිඵල ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයක පුද්ගලයන් සඳහා යහපත් ජීවන රටාවක් ඇති කරයි. ස්ථූලතාවය පාලනය කිරීම ඉන් ප්‍රධාන තැනක් ගනී. එමගින් හෘද රෝග හා පිළිකා තත්ත්ව වලට ලක් වීමේ අවධානම තවදුරටත් පාලනය කරනු ලබයි. ඒ අනුව නිරන්තරයෙන් ඇතිවන ක්ෂණික බඩගින්න පාලනය කරමින් දිගු කාලීනව ඇතිවන ස්ථූලතාවය පාලනය කිරීම අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර මගින් සිදු කරනු ලබයි. මීට අමතරව පෙර සඳහන් කළ හෘද රෝග මැඩ පැවැත්වීමේදී අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර මගින් රුධිරයේ අඩු ඝනත්ව ලිපො ප්‍රෝටීන මට්ටම අඩු කරයි. රුධිර නාල වල ප්‍රත්‍යස්ථතාව වැඩි කරමින්, කිරීටක ධමනි අවහිර වීම් ලිහිල් කිරීමෙන් හා අනවශ්‍ය මේදය තැන්පත් වීම් වළක්වමින් හෘදයාබාධ මැඩ පවත්වයි. 
රුධිරගත සීනි මට්ටම මගින් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ද බලපෑම් එල්ල කරයි. මේ අනුව ග්ලයිසිමික් අගය වැඩි අගයක් ගන්නා විට කෙටි කාලයක් තුළ ශක්තිය නිදහස් වන අතර ග්ලයිසිමික් අගය අඩු අගයක් ගන්නා විට දිගුකාලීනව ශක්තිය නිදහස් කිරීම සිදු වේ. ඒ අනුව කෙටි කාලයකින් විඩාවට පත් වීමට වඩා දිගු කාලයක් තුළ ස්ථාවර ශක්තියක් පවත්වා ගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ. එසේම ශරීරයෙ ඉන්සියුලින් මට්ටමේ නිරන්තරයෙන් සිදු වන වෙනස්කම් නිසා ස්වාභාවික රුධිර ග්ලූකෝස් සමතුලිතතාවය බිඳ වැටීම සිදු විය හැක. දිගු කාලයක් මුළුල්ලේ ඉහළ අගයක පවතින ඉන්සියුලින් අගය මගින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් වලට ඇති සංවේදීතාවය බිඳ වැටී ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාවක් ගොඩ නැගේ. 
අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීම මානසික යහ පැවැත්මට ද හේතු වේ. මෙමගින් මොළයට අවශ්‍ය ඉන්ධන ලෙස ග්ලූකෝස් අඛණ්ඩ සැපයීම සිදු කරනු ලබයි. එමගින් පාසල් ළමුන්ගේ අධ්‍යාපන කටයුතු හා මතක ශක්තිය තවදුරටත් තහවුරු කරයි. එසේම අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර ග්ලූකෝස් අඛණ්ඩව සැපයීම නිසා ක්‍රීඩා කටයුතු සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය ක්‍රමානුකූලව සපයනු ලබයි. තවද පියයුරු පිළිකා ඇති වීමේ අවධානම අඩු කරන අතර අක්ෂි සුවතාව වර්ධනය කරයි.

අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා උපදෙස්

කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ආහාර ගැනීමේ දී හැකිතාක් නිවුඩු ගතිය සහිත සහල්, තිරිඟු ආහාරයට එකතු කර ගැනීම වඩාත් යෝග්‍යය.  ස්වාභාවික තන්තු ප්‍රමාණය අධික එළවළු, පලතුරු සහ පලා වර්ග සලාද ආකාරයෙන් ආහාරයට එකතු කර ගැනීම නිවැරදි මට්ටමෙන් ග්ලයිසිමික් අගය පවත්වා ගැනීමට හේතු වේ. බේකරි නිෂ්පාදන මිල දී ගැනීමේ දී ධාන්‍ය පිටි වලින් නිෂ්පාදිත ආහාර මිල දී ගැනීමට හැකිතාක් උත්සහ දැරිය යුතුය. අර්තාපල් වැනි දෑ වෙනුවට ඕට්ස් වැනි ධාන්‍යමය ආහාර වලට මුල් තැනක් ලබා දීම වඩාත් වැදගත් වේ. සතියකට කීපවරක්ම පියලි සහිත ධාන්‍ය ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් අමතරව පෝෂණයක් ද සපයයි. මීට අමතරව වැදගත් කරුණක් වනුයේ අඩු ග්ලයිසිමික් අගයක් සහිත ආහාර පමණක් ම ආහාරයට එක් කර ගැනීම සඳහා උත්සුක නොවිය යුතුය. නිරතුරුව ඉහළ හා මධ්‍යම අගයක් සහිත ආහාර ද මිශ්‍ර ව එකතු කර ගත යුතුය. මන්ද යත් විනාකිරි, දෙහි ඇඹුල්, යෝගට් වැනි ආම්ලික ආහාර ඉහළ ග්ලයිසිමික් අගය අඩු කරනු ලබයි. එසේම බිස්කට්, කේක් වැනි පාන් පිටි ආශ්‍රිත ආහාර වෙනුවට හැකිතාක් පලතුරු හෝ කිරි ආහාර ලබා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය. මෙහිදී හැකි අවස්ථා වල දී සෝයා කිරි ආශ්‍රිත ආහාර ලබා ගැනීම වඩාත් ගුණාත්මක වේ. අවසාන වශයෙන් වැදගත්ම කරුණ නම් සීනි ආශ්‍රිත පැණි බීම හා මත් පැන් පානය තුළින් ඈත් වී පිරිසිදු ජලය හැකිතාක් පානය කිරීම ජීවන පුරුද්දක් කර ගැනීමයි.

නිරෝගි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් වෙනුවෙන් මෙවැනි කරුණු පිලිබදව දැනුම වැඩි කරගැනීම ඔබට මෙන්ම ඔබේ දරුවාට ද බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

අදහස් දක්වන්න