සමබර ආහාර වේලක කාබෝහයිඩ්‍රේට, ලිපිඩ, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ඛණිජ ලවණ, ජලය මෙන්ම තන්තු තිබීමද අනිවාර්‍ය වේ. ආහාරමය තන්තු හෙවත් කෙදි යනු ශාක මත පදනම් වූ මිනිස් ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වුවද අනෙක් කාබන් මෙන් නොව තන්තු, ජීරණය කළ හැකි සීනි අණු වලට බෙදිය නොහැකිය. මිනිසාගේ ආහාර ජීරණ පද්ධතියට කාබෝහයිඩ්‍රේට, ප්‍රෝටීන, මේදය වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ජීරණය කර අවශෝෂණය කරගත හැකි වුවද තන්තු එසේ අවශෝෂණය නොවන නිසා ජීරණය නොවූ ආහාර සමඟ තන්තු ශරීරයෙන් ඉවත් වේ. තන්තු අඩංගු ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගන්නේ නම්, පුද්ගලයකුට දිගු හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කළ හැකි බව පරීක්ෂණ මගින් ඔප්පු කර තිබේ.
ප්‍රධාන වශයෙන් අප ලබා ගන්නා ආහාර වල තන්තු කඨෝර හා සූක්ෂම තන්තු ලෙස කොටස් දෙකකි.
කඨෝර තන්තු
ඇසට පෙනෙන සියුම් කෙඳි සහිත ආහාර මෙම වර්ගයට අයත්ය. උදාහරණ ලෙස නිවුඩු හාල් බත්, මුල් සහ අල වර්ග වලට අයත් අල, කැරට් , කොහිල, රාබු ද ගෝවා, මුරුංගා වැනි එලවලු ද කොහු අඹ, ඇඹරැල්ලා වැනි පලතුරු ද කුරක්කන් පිටි සහිත ආහාර ද සැලකිය හැකිය.
සූක්ෂම තන්තු
මෙම තන්තු ඇසට නොපෙනෙන අතර අන්වීක්ෂයක් ආධාරයෙන් පමණක් දැකගත හැකිවේ. මේවා සියුම් කෙඳි සහිත වේ. ගස්ලබු, පේර, කෙසෙල් වැනි පලතුරු වල ද කව්පි, සෝයා වැනි ධාන්‍ය වර්ග වල ද බෝංචි, මෑ කරල් සහ පලා වර්ග වලද මෙම තන්තු අන්තර්ගත වේ.
තවද තන්තු, ජලයේ දියවන තන්තු සහ ජලයේ දියනොවන තන්තු ලෙස බෙදා දැක්විය හැකිය. බොහෝ ශාක පදනම් කරගත් ආහාරවල ද්‍රාව්‍ය හා අද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වේ. නමුත් එක් එක් ප්‍රමාණය විවිධ ආහාරයෙන් ආහාරයට වෙනස් වේ.
ජලයේ දියවන තන්තු
මේවා ජලයේ දියවෙමින් ජෙලි වැනි ද්‍රව්‍යයක් බවට පත්වන අතර, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම අඩුකිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. පෙක්ටීන් සහ ශ්ලේෂ්මල වැනි ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජලයේ දිය වේ. බෝංචි, පරිප්පු, ඕට්ස්, මුං ඇට, දොඩම්, බ්ලූබෙරී, ඇපල් හා බාර්ලි ද්‍රාව්‍ය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. මේවා සූක්ෂම තන්තු ලෙසද හඳුන්වයි.
ජලයේ දියනොවන තන්තු
මෙම තන්තු වර්ගය ජලයේ දියනොවන අතර, ජීරණය නොවූ ආහාර කොටස් වල පරිමාව වැඩි කරමින් ඒවා ආහාර ජීරණ පද්ධතිය ඔස්සේ ගමන්කිරීම පහසු කරවයි. එම නිසා, මළ බද්ධය සමනය කිරීමට සහ එවැනි තත්ව ඇතිවීම වැළැක්වීමට ජලයේ දිය නොවන තන්තු වලට හැකියාව ඇත. හෙමිසෙලියුලෝස්, සෙලියුලෝස් සහ ලිග්නින් එසේ දිය නොවන තන්තු වේ. ජලයේ දියනොවන තන්තු ශරීරයේ තිබියදී බොහෝ විට එහි හැඩය රඳවා ගනී. ජලයේ දිය නොවන තන්තු වල ප්‍රභවයන් වන්නේ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, දුඹුරු සහල්, වට්ටක්කා, අර්තාපල්, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා වේ. මේවා කඨෝර තන්තු ලෙසද හඳුන්වයි.
තන්තු වර්ග උදාහරණ සමඟ
සෙලියුලෝස්
සමපූර්ණ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, ගෝවා, , පිපිඤ්ඤා, ධාන්‍ය සහ බෝංචි වල අඩංගුය.
හෙමිසෙලුලෝස්
ධාන්‍ය වර්ග, බීට් වැනි ආහාර වල අඩංගු අතර මෙම තන්තු ද්‍රව අවශෝෂණය කර මහා අන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පහසු කරයි. තවද මළපහ සඳහා පරිමාව එකතු කරයි.
පෙක්ටින්
ඇපල්, කැරට්, දොඩම් වැනි පැඟිරි පලතුරු, ගෝවා, ඇට, අර්තාපල්, බෙරි වර්ග, මුං ඇට වල අඩංගු අතර පෙක්ටීන් ආමාශයේ හා කුඩා අන්ත්රයෙහි කාර්‍යයට සෘජු බලපෑමක් ඇති කරයි. මේදය හා සීනි අවශෝෂණය අඩු කිරීමද කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමද සිදු කරයි. මෙම ද්‍රව්‍යය අඩංගු ආහාර දියවැඩියා රෝගීන් විසින් භාවිත කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනුයේ එය ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය නියාමනය කරන නිසාවෙනි.
ලිග්නින්
ධාන්‍ය වර්ග, නිවුඩ්ඩ, වම්බටු, රනිල කුලයට අයත් ආහාර, රාබු, ස්ට්රෝබෙරි සහ එළවළු වලද ඇති අතර අනෙකුත් ශාක තන්තු වල ජීර්ණය අඩු කිරීමට ලිග්නින් උපකාරී වේ. මෙම ද්‍රව්‍යය බයිල් අම්ලය සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කරන අතර ශරීරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. බඩවැල් හරහා ආහාර ගමන් කිරීම ද එමගින් වේගවත් කරයි.
තන්තු බහුලව ඇති ආහාර
- ඕට්ස්, බාර්ලි, රයි, තිරිඟු
- නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, තම්බපු සහල්, බඩ ඉරිඟු, කුරක්කන් ඇතුළු ධාන්‍ය වර්ග
- පළතුරු (දිවුල්, පැෂන්ෆෘට්, බෙලි, පේර, ගස්ලබු, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, ඇපල්, රටඉඳි, දොඩම්, වියළි මිදි, රෝස්බෙරි ,බ්ලැක්බෙරි )
- එළවළු (ගෝවා, රාබු, බණ්ඩක්කා, කැරට්, පොලොස්, කරවිල, පතෝල, කොහිල, නිවිති, වැටකොලු, බ්‍රොකොලි, සහ වෙනත් පළා වර්ග)
- රනිල භෝග (කව්පි, පරිප්පු, මුං ඇට, මෑ, කඩල)
- ඇට සහ බීජ වර්ග
- පොල්, වට්ටක්කා ඇට, රටකජු
- පිට පොත්ත සහිත අල
- කෙසෙල් බඩ
- සහල් කුරුට්ටෙන් සාදන ලද බිස්කට් වැනි ආහාර
- හණ බීජ
- තල ඇට
- සූරියකාන්ත බීජ
තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි
ආහාර ජීරණය පහසු වේ
තන්තු වල ප්‍රධාන වාසිය වන්නේ ආහාර ජීරණය වැඩි දියුණු කිරීමයි. ආහාර ජීරණය පහසු කරන බැක්ටීරියාවන් බඩවැල තුළ ජීවත් වේ. තන්තු සහිත ආහාර ලබාගැනීම හරහා එම බැක්ටීරියාවන්ට බඩවැල තුල ජීවත් වීමට හොඳ වාසස්ථානයක් සපයයි. එනිසා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වී ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය පහසු වේ.
මළපහ කිරීම පහසු වේ
ආහාර වල ඇති තන්තු මගින් මළපහ වල බර සහ පරිමාව වැඩිකර මළපහ මෘදු කරයි. මෙමගින් මළපහ කිරීම පහසු වී මළ බද්ධය ඇතිවීමට ඇති අවදානම අඩු කරයි. මළබද්ධය යනු අද සමාජයේ සුලභව දැකිය හැකි පීඩාකාරී තත්වයකි. මෙය ඇති වන්නේ ප්‍රමාණවත් තරම් කෙදි සහිත ආහාර සිරුරට නොලැබීම නිසාවෙනි. මළ ද්‍රව්‍ය වල ඇති ජලය අවශෝෂණය කර ඒවා අර්ධ ඝන තත්ත්වයට පත්කිරීමටද තන්තු වලට හැකියාව පවතී. එවිට දියර ලෙස මළපහ පිට නොවේ. නිරෝගී පුද්ගලයකුට අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක් ගැටලුවකින් තොරව මළපහ පිටවිය යුතුය. මේ සඳහා තන්තු වල කාර්‍යභාරය ඉමහත්ය.
බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය රැකදේ
තන්තු බහුල ආහාර ලබාගැනීම මගින්, අර්ශස් අමාරුව සහ මහා අන්ත්‍රයේ කුඩා කෝෂ ඇතිවී හටගන්නා ප්‍රදාහයක් වන අපවර්තනිදාහය වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුවේ. ඇතැම් තන්තු මහා අන්ත්රය තුළදී පැසීමට ලක්වන අතර, එම ක්‍රියාවලිය මගින් මහා අන්ත්රය ආශ්රිත ඇතැම් රෝග වැළඳීම වැළකෙන බවට සාධක පවතී.
මහා අන්ත්රය සහ අධෝමාර්ගය ආශ්රිත පිළිකා වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩු කරයි
තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් අර්ශස් රෝගය සුව කරන බැවින් මහා අන්ත්රය සහ අධෝමාර්ගය ආශ්රිතව ඇති විය හැකි පිළිකා තත්වයන් ද පාලනය කරන බව පරීක්ෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.
රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩුකරයි
කොලෙස්ටරෝල් ඇති වීමට මේදය හේතුවක් වුව ද තන්තු අවපරිභෝජනය මගින්ද කොලෙස්ටෙරෝල් මට්ටම ඉහළ යයි. ජලයේ දියවන තන්තු, ශරීරයට හානිකර කොලෙස්ටරෝල් වර්ගයක් වන අඩු-ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන් (LDL) මට්ටම පහළ දමයි. එමෙන්ම, තන්තු බහුල ආහාර මගින් රුධිර පීඩනය සහ ප්‍රදාහයන් අඩුවන බව ඇතැම් පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. සිරුරට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලමින් හදවත සුරකින්නත්, කිරීටක හෘද රෝගවල අවධානම අඩු කරන්නත් තන්තු සහිත ආහාර උපකාරී වේ.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි
දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගේ ශරීරයේ සීනි අවශෝෂණය කරගන්නා වේගය අඩුකිරීමට ජලයේ දියවන තන්තු වලට හැකියාව ඇති අතර, එමගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය වේ. දියවැඩියා රෝගීන්ට තන්තු වැඩි ග්ලයිසමික් අගය අඩු ආහාර ලබාගැනීමට නියම කිරීමට හේතු වන්නේ, ඔවුන් ලබා ගන්නා ආහාරයේ ඇති ශක්තිජනක කැලරි අඩු කර ගැනීමට තන්තු වැදගත් වන නිසාවෙනි. එමෙන්ම, ජලයේ දිය නොවන තන්තු මගින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes mellitus) වැළඳීමට ඇති අවදානම අඩුකරයි.
ශරීරයේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ
තන්තු බහුල ආහාර ගැනීම ඉක්මනින් කුස පිරීමට හේතුවක් වේ. මෙමගින් “සම්පූර්ණ උදරය” නම් හැඟීම ලැබී දිගු කාලයක් පුරා කුසගින්න සමඟ සටන් කල හැකිය. ඉක්මනින් බඩගිනි නොවන නිසා ආහාර වේල් දෙකක් අතර කාල පරතරයද වැඩිවේ. එමගින්, ආහාර ඔස්සේ ලබාගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය සීමාවේ. එමෙන්ම, තන්තු බහුල ආහාර වල ඇත්තේ තන්තු අඩු ආහාර වලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකි. තන්තු මගින් රුධිරයේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය අඩු කර මේදය තැන්පත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වළකයි. මේ නිසා ශරීරයේ හැඩය පවත්වාගැනීමට ද තන්තු වැඩිපුර අඩංගු ආහාර ලබාගැනීම ඉවහල් වේ.
ශරීරයේ ඇති විෂ ඉවත් කරයි
සාමාන්‍ය පුද්ගලයකු සිය ජීවිත කාලය තුළ තම ශරීරයේ විෂ කිලෝග්‍රෑම් 10-15 අතර ප්‍රමාණයක් රැස් කරයි. ආහාර මගින් සිරුරට එකතු වන විෂ ඉවත් කිරීමට තන්තු සහිත ආහාර වලට හැකියාව ඇත. තන්තු භාවිතයෙන් වසා පද්ධතිය ද පිරිසිදු වේ.
තන්තු හා බැදි විශේෂ කරුණු
- තන්තු බහුල ආහාර ගන්නා අතරතුර ප්‍රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීමද වැදගත් වේ. මක්නිසාද යත්, තන්තු වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ උපරිමයෙන් ලැබීමට ජලය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයක් වන නිසාවෙනි.
- කෙසේ වුවත්, තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමට හුරුවී නැති අයෙක් නම්, එකවර විශාල තන්තු ප්‍රමාණයක් ආහාර ඔස්සේ ගැනීමෙන් බඩ පුරවා දැමීමක් සහ උදරයේ වේදනාවක් ඇතිවිය හැකිය. එනිසා, සති කිහිපයක් තුළ තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමට ක්‍රමයෙන් හුරුවීම වැදගත් වේ. එමගින්, ආහාර ජීරණ පද්ධතිය තුළ වෙසෙන ස්වාභාවික බැක්ටීරියාවන්ට තන්තු බහුල ආහාර වලට හුරුවීමට අවකාශ ලැබේ.
- පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ සෑදීමේ ක්‍රියාවලියේදී තන්තු ආරක්ෂා නොවේ. එබැවින් එලවලු සහ පළතුරු ලබා ගැනීමේදී අමුවෙන් හෝ තම්බා ආහාරයට ගැනීම වැදගත්ය.
- තාප පිසීමේදී ද යම් තාක් දුරට තන්තු විනාශ වේ.
- කිරි, වලින් නිපදවන සියලුම නිෂ්පාදන සහ සත්ව සම්භවයක් ඇති අනෙකුත් නිෂ්පාදන (බිත්තර, මස්) ආහාර වල තන්තු අඩංගු නොවේ.
- තන්තු නිසි අයුරින් සිරුරට නොලැබීම නිසා පිත්තාශයේ රෝග, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හා නිතර නිතර මළබද්ධය ඇති වේ.
- කෙඳි සහිත ආහාර අධිකව පරිභෝජනය, උදරයේ ඉදිමුම සහ එහි වායු සෑදීම වැඩි වීමට ද, අක්මාව මගින් ඛණිජ අවශෝෂණයට බාධා ඇති කිරීමට සහ පාචන තත්ව ඇති වීමටද හේතුවක් විය හැකිය. එම නිසා නිසි ප්‍රමාණයට පමණක් සිරුරට තන්තු එක් කරගත යුතුය.
තන්තු වල දෛනික අනුපාත
ආසන්න වශයෙන් අප දෛනිකව ලබා ගන්නේ තන්තු ග්‍රෑම් 18ක් පමණය. නමුත් නූතන පරීක්ෂණ වාර්තා වලට අනුව වයස අවුරුදු 50 සහ ඊට අඩු පිරිමින් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 38 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර වයස 51 සහ ඊට වැඩි පිරිමින් තන්තු, ග්‍රෑම් 30 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. වයස අවුරුදු 50 සහ ඊට අඩු කාන්තාවන් දිනකට ග්‍රෑම් 25 ක් ද, වයස 50ට වැඩි කාන්තාවන් තන්තු ග්‍රෑම් 21 ක් ද පරිභෝජනය කල යුතුය.
අවුරුදු 2-5ත් අතර කුඩා දරුවෙක් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 15ක් ද, අවුරුදු 5-11 ත් අතර කුඩා දරුවෙක් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 20ක් ද, අවුරුදු 11-16 ත් අතර කුඩා දරුවෙක් දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 25ක් ද වයස අවුරුදු 17ට වැඩි දරුවෙක් ග්‍රෑම් 30ක් ද බැගින් තන්තු ලබා ගත යුතුය.
අවුරුදු 2 ට අඩු ළමුන් පිළිබඳ තොරතුරු නොමැතිකම හේතුවෙන්, දිනකට කොපමණ තන්තු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද යන්න පිළිබඳව ස්ථිර නිර්දේශයක් ලබා දී නොමැත. ක්‍රමානුකූලව සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වැඩි කරනවා සේම, මාස 6ක් පමණ වයසැති ළදරුවෙක්ට ධාන්‍ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු සමග ආහාර වේලක් ලබා දීමට දිරිමත් කරනු ලැබේ. නමුත් වයස අවුරුදු 2ට අඩු දරුවන්ට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පිෂ්ඨමය ආහාර පමණක් ලබා නොදෙන ලෙස උපදෙස් දී ඇත.
ගර්භනි කාන්තාවකට නිසි පරිදි තන්තු ලැබීම මළබද්ධයෙන් මිදීමට උපකාරී වන අතර බඩ වැල්ද සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වේ. දරුවා ද නිසි ලෙස පෝෂණය වීම එමගින් සිදුවේ.
තන්තු අතිරේක
තරගකාරී නූතන සමාජයේ බොහෝ පිරිස් ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු ලබා ගැනීමට තන්තු අතිරේක වෙත යොමුවෙති. ස්වභාවික ආහාර වලින් ලැබෙන තන්තු තරම් අතිරේක තන්තු මගින් සිරුරට ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු නොලැබුනද ජීවන රටාවේ පහසුව තකා බොහෝ අය තන්තු අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙලඹි ඇත. තන්තු අතිරේක වලට ඇස්පිරින්, කාබමසපයින් සහ වෝෆරින් වැනි ඇතැම් ඖෂධ සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කළ හැකිය. මේ නිසා වඩා යෝග්‍ය වන්නේ ස්වභාවිකව සිරුරට ලබාගත හැකි තන්තු ලබා ගැනීමය.
අපගේ පැරැන්නන් ලබාගත් ආහාර වේල ඉතා සමබර වූ අතර සිරුරට අත්යවශ්ය සියලුම පෝෂණ සංඝඨකද එහි අඩංගු විය. නමුදු නූතන මිනිසාගේ ජීවන රටාවේ ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ලැබී ඇත්තේ මුදලට මිස සෞඛය සම්පන්න දිවියකට නොවන නිසා වර්තාමන‍ය වන විට කුඩා දරුවාගේ පටන් වැඩිහිටි මිනිසා දක්වා ඇති සෑම අවදියකදීම මිනිස් සිරුරේ පෝෂණ ඌණතා පවතී. මෙය මගහරවා ගැනීමට නම් කුඩා කළ සිටම දරුවන් ප්‍රිය කරන පරිදි තන්තුමය ආහාර ඇතුළු අනෙක් සියලූම පෝෂක කොටස් ලැබෙන පරිදි සමබර ආහාර වේලක් සකසා ලබා දීමෙන් නිරෝගී සුවබර දිවියකට නැවතත් අපට උරුමකම් කිව හැකිය.
